Higiene de Sueño

Existen tratamiento médicos para corregir el insomnio, pero es importante considerar tener una adecuada higiene de sueño, para fomentar un descanso adecuado.

Técnica del control de los estímulos del sueño, terapia cognitiva

1. Acostarse solo cuando experimente sueño

2. Limitar la permanencia en la cama a un máximo de 8 horas, intentar estar en la cama la misma cantidad de tiempo que utilizaba antes del problema para dormir.

3. Levantarse después de 15-30 minutos si no puede dormir y entreténgase con una actividad tranquila

4. Despertarse y acostarse todos los días a la misma hora

5. Utilizar la cama solo para dormir y evitar dormir la siesta durante el día (si se hace siesta no mas de 30 minutos antes de las 6 p.m.)

6. Realizar ejercicio durante el día de preferencia por la mañana, nunca antes de acostarse 30-40 minutos de preferencia por la mañana y unos 20 minutos de caminata por la tarde fuera de casa

7. Practicar yoga, tai chi, natación, o algún ejercicio relajante

8. Ejercitar rutinas de relajación vespertina o antes de la hora deseada para dormir por ejemplo relajación muscular progresiva, entrenamiento de imágenes o meditación, yoga, música, lectura intrascendente o meditación.

9. Evitar  estar viendo la hora en cada despertar, esto genera ansiedad y sensación de insomnio.

10. Si se vive en una zona muy ruidosa o iluminada, utilizar antifaz y/o tapones auditivos.

11. Si orina de manera frecuente en la noche, tener una bacinica o asiento con bacinica a la mano para evitar traslado al baño

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Normas higiénicas del sueño

• Dormir en el lugar cómodo

• Mantener la habitación en las mejores condiciones posibles (cama confortable, pijama adecuado, temperatura idónea)

• Mantener la habitación a oscuras y sin ruido

• Probar con baños con temperatura caliente durante 20 minutos poco antes de acostarse.

• Un vaso de leche o un trozo de queso antes de acostarse puede ser beneficioso (ya que contiene un aminoácido que es inductor del sueño)

• Comer alimentos ligeros, evitar alimentos grasosos e irritantes y evitar tomar líquidos después de la cena (ultimo liquido 3 horas antes de dormir)

• No utilizar el dormitorio como cuarto de trabajo ni de televisión

• Evitar dormir excesivamente los fines de semana

• Evitar la utilización de hipnóticos sin una prescripción medica

• Evitar el alcohol, la cafeína, la nicotina, el tabaco, bebidas con grandes cantidades de azúcar  y los ejercicios después de la 17:00 horas

• Platicar los problemas con la persona indicada, evitar ir a dormir con pensamientos sobre problemas sin resolver

• Evitar la estimulación vespertina: sustituir la televisión por la radio o una lectura relajada que no motive a seguir son su lectura sin poder dejarla para después

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Fuente: guía de práctica clínica trastorno del sueño IMSS 385-10

Practica de la geriatría, Tercera Edición. Rosalía Rodríguez García- Guillermo Antonio Lascano Botello, Capitulo 74. Trastornos del suñeo pagina 601